Encadenamiento de habitos: como anclar un habito nuevo a uno que ya tienes

La mayoria de los habitos nuevos fallan en el mismo momento silencioso: no durante la accion en si, sino en el hueco previo, cuando simplemente olvidas empezar. El encadenamiento de habitos cierra ese hueco. En lugar de depender de la motivacion o de una alarma del movil, atas la nueva conducta a algo que ya haces sin pensar. El habito viejo hace el recuerdo por ti.

Que es exactamente el encadenamiento de habitos?

El encadenamiento de habitos es una forma concreta de lo que los psicologos llaman una intencion de implementacion. El investigador Peter Gollwitzer demostro que las personas que deciden por adelantado cuando y donde actuaran cumplen mucho mas a menudo que quienes solo mantienen un objetivo vago. El encadenamiento de habitos toma esa idea y usa un habito existente como el cuando y el donde. La plantilla es deliberadamente rigida: despues de [habito actual], hare [habito nuevo].

No necesitas mas fuerza de voluntad. Necesitas un mejor disparador, y ya posees decenas de ellos.

La razon por la que funciona es que los habitos establecidos ya estan cableados para dispararse de forma automatica. Hervir el agua, lavarte los dientes, cerrar el portatil al terminar el dia, sentarte en tu escritorio, todos van en piloto automatico. Cuando atornillas una pequena accion nueva a uno de ellos, heredas su fiabilidad en lugar de construir una senal nueva desde cero. Encaja de forma natural con la idea del habito clave, donde un ancla organiza en silencio el resto de tu dia.

Como construyes tu primera cadena?

Empieza listando las cosas que ya haces cada dia, en orden. Luego encuentra la costura, la pausa natural donde un habito nuevo podria encajar. Las mejores anclas son especificas y constantes. Las anclas vagas como despues del desayuno fallan porque el desayuno no es un momento claro. Despues de servirme el cafe de la manana si es un momento.

• Elige un pequeno habito nuevo, idealmente de menos de dos minutos para empezar, en linea con la regla de los dos minutos.
• Elige un habito existente solido como una roca como ancla, algo que ya haces a diario sin falta.
• Escribe la frase completa: despues de [ancla], hare [habito nuevo].
• Registralo en algo fisico para que la cadena tenga un registro visible, como el Diario de Panda Habits.

Por que tantas cadenas se derrumban igual?

Normalmente porque el habito nuevo es demasiado grande, o el ancla es demasiado debil. Si encadenas veinte flexiones a lavarte los dientes, la friccion de veinte flexiones acaba imponiendose al disparador. Reduce el habito hasta que sea casi vergonzosamente pequeno. Primero la constancia, el tamano despues. Una cadena que sobrevive es una que podrias hacer en tu peor dia, el mas cansado.

El otro fallo comun es encadenar a un ancla que en si misma no es fiable. Si a veces te saltas el almuerzo, no ancles al almuerzo. Iguala la fiabilidad del habito nuevo a la fiabilidad del viejo. Esto tambien es por que tantos recordatorios basados en el movil dejan de funcionar en silencio, un patron explorado en por que fallan las apps de habitos.

Cuantos habitos puedes encadenar a la vez?

Uno cada vez, al principio. Es tentador disenar una hermosa cadena de seis habitos, pero cada eslabon que anades multiplica la probabilidad de que uno se rompa y arrastre al resto. Deja que una sola cadena corra hasta que se sienta automatica, a menudo varias semanas, y luego anade el siguiente eslabon. El estudio de 2009 del University College London realizado por Lally y colegas hallo que los habitos tardaban una mediana de 66 dias en sentirse automaticos, asi que la paciencia no es opcional, es el metodo.

Una vez que una cadena es de verdad sin esfuerzo, puedes encadenar el siguiente habito a ella, construyendo despacio. Asi es como una accion de dos minutos crece, a lo largo de meses, hasta una manana que funciona sola.

Que pasa si fallas un dia?

Fallar una vez no cambia nada. La investigacion es clara en que un solo desliz no borra el progreso ni reinicia tu cerebro. Lo que importa es no dejar que un fallo se convierta en tres. Vuelve al ancla al dia siguiente y sigue. Si una racha rota te ha desviado antes, como retomar tras una racha merece una lectura.