Quanto Tempo Demora Realmente a Criar um Hábito?

Já ouviu quase de certeza que são precisos 21 dias para criar um hábito. É um número arrumado e esperançoso, repetido em incontáveis livros e cursos. É também errado, e acreditar nele leva as pessoas a desistir exatamente no momento em que um hábito ainda é frágil.

De onde veio o mito dos 21 dias?

O número remonta a um livro dos anos 1960 de um cirurgião plástico, Maxwell Maltz, que reparou que os pacientes demoravam cerca de 21 dias a adaptar-se a um rosto novo ou a um membro em falta. Essa observação, sobre adaptação e não sobre formação de hábitos, foi gradualmente simplificada numa regra e despojada do seu contexto. Nunca foi uma conclusão controlada, apenas uma frase memorável que se espalhou.

Vinte e um dias é um número de marketing, não um número científico.

O que diz a investigação real?

O estudo mais citado sobre isto vem da University College London. Em 2009, Phillippa Lally e colegas acompanharam 96 pessoas enquanto tentavam criar um novo hábito diário, como beber água ao almoço ou dar uma caminhada. Em média, os comportamentos tornaram-se automáticos ao fim de 66 dias, bem mais do que três semanas e uma expectativa bem mais honesta de definir.

Porque é que o intervalo é tão enorme?

No mesmo estudo, o tempo até à automaticidade variou entre 18 e 254 dias. Hábitos mais simples, como beber um copo de água, fixaram-se depressa. Os mais difíceis, como uma rotina de exercício diária, demoraram muito mais. A personalidade, a consistência e a dificuldade do comportamento têm todas o seu papel, e é por isso que comparar a sua cronologia com a de outra pessoa é um jogo perdido. Escolher um hábito-chave manejável encurta o caminho.

• Tempo médio até à automaticidade: cerca de 66 dias.
• Intervalo observado: 18 a 254 dias.
• Hábitos mais simples formam-se mais depressa; rotinas complexas demoram consideravelmente mais.

Falhar um dia reinicia o relógio?

Tranquilizadoramente, não. Os investigadores da UCL descobriram que falhar um único dia não teve efeito mensurável na formação do hábito no seu conjunto. Um deslize não desfaz o seu progresso, por isso o pânico que se segue a uma sequência quebrada é injustificado. Há uma forma mais calma de recomeçar depois de quebrar uma sequência que o mantém em movimento em vez de começar do zero.

Como é que isto deve mudar o que faz?

Planeie a pensar em meses, não em semanas, e torne a ação diária pequena o suficiente para sobreviver esse tempo. Manter um hábito abaixo dos dois minutos na fase inicial, como na regra dos dois minutos, compra-lhe as repetições que a automaticidade exige. Assinalar cada dia no Diário Panda Habits dá-lhe também um registo visível, que ajuda nos dias em que 66 parece muito longe.

O título honesto é este: os hábitos demoram mais do que a internet prometeu, mas um único dia falhado não o vai afundar. Defina expectativas pacientes, mantenha a ação minúscula e deixe o tempo fazer o trabalho silencioso.